Les bienfaits du petit-déjeuner pour tenir la forme

Comment doper sa journée grâce au petit-déjeuner ?

L’image classique du petit-déjeuner « à la française » met en scène une bonne baguette croustillante tartinée de beurre et de confiture, à tremper dans le café. Une variante plus actuelle appelle un bol de lait empli de céréales plus ou moins ludiques. On aurait là tous les ingrédients d’un petit-déjeuner énergisant pour bien commencer la journée… sauf que… une telle concentration d’ingrédients à fort index glycémique dès le matin entraîne plutôt un effet contre-productif : gare au fameux « coup de pompe » qui guette dès le milieu de matinée. Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en micro-nutrition et sport-santé, nous aide à faire le point sur la composition de ce premier repas de la journée, pour pouvoir profiter de toute la matinée avec motivation et des capacités au top.

Pourquoi un petit-déjeuner sucré fatigue-t-il le corps ?

Avant de comprendre pourquoi il est intéressant de changer éventuellement ses habitudes matinales, il faut d’abord comprendre en quoi les petits-déjeuners habituellement servis en France ne sont pas adaptés aux besoins du corps. Pour faire court, tous les aliments très sucrés fréquemment impliqués dans ce premier repas de la journée ont un index glycémique élevé : qu’il s’agisse de pain blanc, de viennoiseries, de confitures, miel ou pâte à tartiner, de céréales soufflées ou de jus de fruits, il ne s’agit que d’aliments insulino-sécréteurs rappelle Anthony Berthou. En d’autres termes, des aliments à fort index glycémique qui déclenchent le processus de sécrétion d’insuline, cette hormone du stockage et de la gestion du taux de sucre dans le sang. Or, au moment de la rupture du jeune nocturne, notre corps développe une sensibilité accrue à ce taux de sucre dans le sang. Plus on lui fournit des aliments sucrés, plus il va réagir pour redescendre le niveau en sécrétant l’insuline. Pour modérer cet effet qui oblige le corps à se mettre en alerte, il y a une double stratégie : consommer des aliments qui compensent la charge glycémique, comme les fibres, et privilégier des aliments à faible index glycémique. Ainsi l’énergie du corps est-elle utilisée à d’autres fonctions qu’à réduire le taux de sucre dans le sang. Sachant cela, on peut passer à l’étape suivante, qui est la chasse aux faux sucres lents.

Éviter les pièges des sucres dits lents

On associe volontiers le pain et les céréales à des sucres lents libérant l’énergie nécessaire au bon fonctionnement métabolique au fil des heures. Or pour certains, ces aliments peuvent comporter un index glycémique aussi élevé que le saccharose : autant boire son café avec 15 sucres ! C’est le cas de ces produits extrêmement transformés qui n’ont plus de céréales que le nom et dont le pouvoir nutritionnel est inexistant. Mieux vaut leur préférer des préparations de type muesli traditionnel sans sucre ajouté, dont on peut enrichir le goût en ajoutant des morceaux de fruits frais et des oléagineux tels que noisettes, noix ou amandes. C’est aussi le cas des pains blancs courants dont notamment la fameuse baguette (ainsi que biscottes ou pains de mie) dont les fibres ont été supprimées lors du processus de raffinement. Pourtant les fibres jouent un rôle primordial dans la régulation de la glycémie. Inutile de se priver de pain, mais il faut alors consommer des versions non raffinées : pain à la farine complète, pain de seigle, de sarrasin, pain multicéréales par exemple.

Savoir profiter des bonnes graisses

Souvent incriminé comme aliment grossissant, le beurre cru consommé en quantité raisonnable permet de réguler l’assimilation des aliments ingérés et d’éviter les pics d’insuline justement. Un beurre de bonne qualité contribue de surcroît à couvrir les besoins en vitamines liposolubles telles que la vitamine A. Si on n’aime pas le beurre ou que, décidément, on lui fait trop mauvaise réputation, on peut avantageusement le remplacer par des purées d’oléagineux pourvoyeuses d’oméga3, telles que purée d’amandes ou de noisette, tahin de sésame. Ces tartinables qui, pour le petit clin d’œil gourmand, se marient délicieusement avec une confiture de fruits rouges (essayez, vous nous en direz des nouvelles !) ne sont pas du tout à placer sur le même plan que les pâtes à tartiner. Ces dernières contiennent en effet surtout du sucre et des acides gras trans, issus d’une modification de la nature de la graisse par des procédés industriels d’hydrogénation.

Consommer des protéines animales

Bien que ce ne soit pas une habitude culturelle dans notre pays, les petit-déjeuner salés sont très répandus ailleurs. Derrière les us et coutumes propres à chaque pays, consommer des protéines animales au petit-déjeuner telles que jambon, fromage, œufs, poissons fumés, s’avère un très bon réflexe.

Anthony Berthou souligne que le matin est le meilleur moment pour manger des protéines animales. Il en donne l’explication physiologique en précisant qu’elles comportent un acide aminé nommé tyrosine, précurseur direct de la dopamine. Or la dopamine n’est autre que le neuromédiateur intervenant dans l’éveil et la motivation. On comprend bien pourquoi sa production est de première importance en début de matinée. Dès lors pour être en forme, il faut optimiser le processus de synthèse de dopamine, plutôt que de favoriser la sécrétion d’insuline !

Par ailleurs, la présence de protéines animales contribue à réduire l’index glycémique global de ce premier repas matinal, ce qui augmente la sensation de satiété et permet par conséquent de limiter les risques de surpoids. En effet, les coups de pompes de la matinée qui conduisent à glisser vers un petit en-cas facile et sucré finissent par avoir des conséquences visibles sur la silhouette. Rester vigilant et éveillé durant les quelques heures qui séparent le petit-déjeuner de la pause méridienne est donc une clef de contrôle du poids.

Mettre l’œuf à l’honneur

Consommer un ou deux œufs au petit-déjeuner est chaudement recommandé par Anthony Berthou. En plus des acides aminés dont l’intérêt vient d’être souligné, l’œuf présente en effet une grande richesse en minéraux et oligo-éléments tels que zinc, phosphore, sélénium, ainsi qu’en vitamines B2, B5, B9, B12, D et E. Choisir un œuf de bonne qualité, c’est-à-dire bio ou fermier (catégories 0 ou 1), concourt à lutter contre le stress oxydant, grâce à la présence de caroténoïdes antioxydants utiles pour limiter les effets du vieillissement oculaire (cataracte et dégénérescence maculaire). Riche en oméga3, l’œuf issu de poules élevées en plein air ou dont la ration alimentaire a été enrichie de graines de lin contribue alors, grâce à sa teneur en acides gras essentiels au bon fonctionnement métabolique, à entretenir l’immunité, à réduire les problèmes inflammatoires et à protéger la peau. Si toutes les recettes sont possibles (mollet, à la coque, en brouillade ou en omelette), le nutritionniste conseille de préserver la tenue liquide du jaune, ce qui rend l’œuf plus digeste. Pour une assiette plus appétissante encore, il suggère même de l’associer à un morceau de fromage, de préférence chèvre ou brebis également plus digeste.

Opter pour un fruit entier plutôt que du jus

Si les étiquettes des bouteilles vantent la concentration de vitamines dans un verre qui comporte l’équivalent de plusieurs fruits, elles omettent en revanche de préciser que le bénéfice des fibres est absent de la boisson ainsi préparée. En effet, quand il ne reste plus que le sucre et la saveur du fruit, cela devient seulement une boisson sucrée. Or la nature étant bien faite, les effets sur la glycémie du sucre contenu dans les fruits sont contrebalancés par les fibres et l’index glycémique se régule de lui-même. Si un jus fraîchement obtenu au presse-agrumes peut fournir les vitamines contenues dans le fruit, il n’en reste pas moins que les fibres sont ainsi éliminées. Dès lors, que ce soit en bouteille ou pressé directement au lever, le jus n’apporte pas vraiment les bénéfices attendus. Il procure surtout une forte et inutile charge en sucres rapides et ne contribue nullement à la satiété.

Il y a plein de possibilités de manger un ou plusieurs fruits le matin. En voici un exemple très complet et savoureux. Mélangez une banane écrasée (qui forme un appareil liant) avec une demi-pomme râpée et des dés de kiwi ou de clémentine en cette saison. Ajoutez des graines oléagineuses de préférence moulues (lin, sésame) et quelques fruits oléagineux concassés. On a testé, c’est vraiment bon, ça se mange tout seul et surtout, ça tient bien au corps sans excès de calories ! Encore faut-il avoir un peu de temps devant soi pour préparer tout ceci… mais le bénéfice retiré mérite bien qu’on remonte son réveil de quelques minutes. Surtout, on peut le préparer pour toute la famille : ça ne prendra pas tellement plus de temps et permettra aux enfants ou ados d’affronter toute une matinée d’école sans chute d’attention. Quand on sait les efforts qui leur sont demandés, on a envie de pouvoir les aider en démarrant bien la journée.

Manger c’est bien, mais que boire ?

C’est connu, le corps a besoin d’être hydraté, en particulier au réveil. Jus de fruits, sirops, boissons lactées ou café ne sont pas réellement des boissons hydratantes. De plus, les personnes souffrant de sensibilité gastrique auront tout intérêt à réduire la consommation de boissons excitantes. Si un simple verre d’eau n’apparaît pas suffisamment séduisant, on peut aussi bien préparer une tisane également buvable par les plus jeunes. Le thé vert en particulier, riche en polyphénols et antioxydants, est une boisson très intéressante mais plutôt à réserver aux adultes. Le thé, qui était autrefois considéré comme plante médicinale, possède des principes actifs puissants grâce aux polyphénols qu’il contient (notamment flavonoïdes) et qui contrecarrent les effets des radicaux libres responsables du vieillissement accéléré et des inflammations chroniques. Choisissez des tisanes ou thés verts biologiques, légèrement infusés avec une eau non bouillante pour ne pas altérer leurs qualités. Si vous ne disposez pas d’une bouilloire avec régulateur de température, tâchez de stopper l’eau lorsqu’elle s’approche du point d’ébullition.

La recette d’un petit-déjeuner complet et rassasiant selon Anthony Berthou

Le nutritionniste livre sa recette idéale d’un petit-déjeuner qualitatif, riche en protéines (qu’elles soient végétales ou animales) et en graisses, plutôt qu’en glucides dans l’objectif de minimiser la sécrétion d’insuline.

* 1 ou 2 œufs à la coque pour les protéines animales (variante végétarienne : 15 à 20 grammes de chanvre en poudre dont le profil en acides aminés est une bonne alternative)

* 1 portion de fruit d’environ 150 grammes, soit sous forme de fruit entier soit en mixant des morceaux différents

* Au moins 30 grammes d’oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes) non grillés et avec la peau

* 1 cuillère à café de purée d’amandes complètes, qui couvre bien les besoins en magnésium.

* éventuellement 20 à 30 grammes de flocons de céréales, mais il faut réaliser qu’on peut très bien se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner à condition que celui-ci comporte suffisamment de protéines et de graisses de qualité.

* 1/4 de cuillère à café de cannelle en poudre, très intéressante pour son action régulatrice sur la glycémie et pour son pouvoir antioxydant. On peut enrichir la teneur anti-oxydante de ce petit-déjeuner par l’ajout d’une dizaine de baies de goji (à acheter en magasin bio surtout, car cette petite baie séchée est consommée avec la peau, lieu où se concentrent les résidus de pesticides).

* en option, 1 yaourt nature en guise de liant pour cette préparation réalisée avec les ingrédients cités, que l’on peut choisir à base de lait de chèvre ou de brebis.

En conclusion, les conseils d’un professionnel de la nutrition étant très précieux pour nous aider à découvrir de nouvelles habitudes alimentaires, c’est une excellente occasion pour tester un petit-déjeuner différent et garant de notre bonne forme matinale jour après jour. Bien sûr, changer ses habitudes ne se fait pas d’un coup de baguette magique, aussi croustillante soit-elle ! Certain.es n’auront peut-être pas envie de se lever pour aller se faire cuire un œuf… quant aux becs sucrés appréciant comme petit plaisir matinal des tartines généreusement recouvertes de confiture, ils risquent de rechigner un peu… mais tenter le petit-déjeuner salé et protéiné pour découvrir d’autres horizons que la fringale de 11h peut représenter une bonne motivation. Le tout est de rendre la table conviviale, histoire de passer un bon moment dès le matin autour de ce repas incontournable. Alors, curieux ou convaincus, dites-nous ce que vous pensez de vos petit-déjeuner salés !