Nutrition : quel sucre choisir ?

En France, nous consommons en moyenne 30 kg de sucre par an et par personne, ce qui correspond à plus de 80 grammes par jour. Un chiffre au-dessus de la moyenne mondiale, devenu un réel problème de santé publique : diabète de type II, maladies cardiovasculaires, addiction… Nombreux sont les désagréments qui découlent d’une consommation de produits alimentaires contenant trop de sucres cachés.

MAIS ALORS QUELS SONT LES MEILLEURS SUCRES POUR LA SANTÉ ?

Sucre raffiné VS sucre complet

En production, il existe deux types de sucre, les sucres raffinés et les sucres complets. On parle généralement de sucres raffinés pour désigner les sucres blancs qui ont perdu leurs nutriments, on se retrouve alors avec du saccharose pur. D’un autre côté les sucres complets qui, eux, ont conservé une part de leurs minéraux et oligo-éléments et qui n’ont pas subi de raffinage.

L’INDICE GLYCÉMIQUE

Il convient de classer les sucres selon leur indice glycémique (0 à 100). Ce dernier désigne la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (on parle ici de glycémie).

• Les sucres à indice glycémique élevé occasionnent des hyperglycémies et hypoglycémies, qui peuvent occasionner de la fatigue dans la journée. Ces aliments font également secréter d’avantage d’insuline, hormone qui permet de favoriser l’assimilation du glucose dans le sang. On sait que la consommation excessive de produits à indice glycémique élevé entraîne une sécrétion d’insuline trop élevée et créer des risques de diabète.

• De manière générale, les produits à indice glycémique bas (tels que le sucre de coco, le sirop d’agave, ou plus largement les céréales complètes) permettent de favoriser les efforts sportifs. Les miels liquides ont également un indice glycémique plus faible que les miels solides (exemple du miel d’acacia). Ils sont également non chauffés et conservent ainsi toutes leurs propriétés.

L’indice glycémique des aliments diminue de deux manières :
• En fonction de la cuisson, les indices glycémiques des aliments seront différents. Par exemple, privilégiez la cuisson al dente des pâtes plutôt qu’une cuisson fondante. Mangez des pommes de terres froides plutôt que chaudes, l’amidon des pommes de terre se modifierait en refroidissant. Ou encore en ajoutant des fibres solubles comme celles que vous retrouvez dans le son d’avoine qui aideraient à baisser l’indice glycémique d’un plat.
• Soit grâce à la présence des fibres dans l’enveloppe du grain des céréales complètes qui ralentissent le passage des sucres dans le sang.
• Soit en consommant des sucres d’avantage riches en fructose (le sucre du fruit) qu’en glucose (exemple du xylitol).

Rappelons que dans tous les cas la consommation de sucre doit rester maitrisée et ne doit pas excéder 25 grammes par jour selon les recommandations de l’OMS. De plus les sucres riches en fructose (type polyol) ont l’inconvénient de rester dans le foie.

LE SUCRE DE CANNE COMPLET

Issu de la canne à sucre, il est non raffiné et pourvu de sa mélasse. Il est le résultat direct du pressage de la canne obtenu après évaporation de l’eau. Le Mascovado et le Rapadura sont les variétés les plus connues issues de pays producteurs de canne à sucre comme le Brésil, les Philippines, l’Ile-Maurice…

Les avantages du sucre complet :
• Le sucre complet (exemple du Rapadura et du Mascovado) apporte davantage de minéraux, car contrairement au sucre blond et blanc, il contient de la mélasse et donc beaucoup de minéraux.
• Le sucre complet a un goût caramélisé très apprécié.
• Il conviendra pour tout type de préparations culinaires.

LE SUCRE DE COCO

Le sucre de coco est issu de la sève des fleurs du Coco Nucifera, un cocotier cultivé principalement en Inde, en Amérique du Sud et dans les zones tropicales du Pacifique. Il commence à produire des noix de coco vers l’âge de 15 ans et chaque cocotier peut produire jusqu’à 25 kg de sève par jour. La récolte se fait en grimpant aux arbres, les tiges des fleurs de coco sont ensuite attachées, puis secouées pour récupérer la sève des fleurs. Cette sève est récoltée dans un récipient accroché en dessous, puis elle est chauffée pour obtenir un sirop par évaporation de l’eau, c’est le nectar de coco, aussi appelé sucre de coco liquide. Pour passer de l’état liquide à l’état cristallisé de sucre en poudre, il faut le secouer mécaniquement, jusqu’à ce qu’il prenne la forme de grains.

Les avantages du sucre de coco :
• Il est riche en nutriments.
• Son goût caramel est en général très apprécié de tous.
• Il peut être utilisé dans l’alimentation quotidienne.
• Il dispose également d’un indice glycémique moyen (35) ce qui est intéressant pour les sportifs.
• Il est reconnu comme le sucre le plus durable par l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture.

LES ÉDULCORANTS

On parle ici de la dénomination « édulcorant », c’est-à-dire des produits ayant un pouvoir sucrant sans être du sucre (canne et betterave). Il s’agit bien évidemment d’édulcorants naturels, les édulcorants synthétiques étant interdits par le cahier des charges de l’agriculture biologique. Le sucre de bouleau (Xylitol) ou les substituts de sucre comme la stevia (glycoside de steviol) seront vos meilleurs alliés. En effet, ils ne contiennent pas de glucose ce qui leurs confèrent un indice glycémique très bas (entre 0 et 5). Il n’en demeure pas moins que la consommation de produits sucrés avec des substituts de sucre entretient notre goût pour les aliments sucrés, il faut donc dans tous les cas les consommer avec modération !

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