Tout savoir sur les légumineuses

Trop souvent absentes de nos assiettes, elles sont pourtant nourrissantes, bonnes pour la santé et ont l’avantage d’être économiques ! Plébiscitées par les végétariens pour remplacer les protéines animales, elles sont pourtant très intéressantes pour l’ensemble de la population !

Les légumineuses

Également appelées légumes secs, les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. De nombreuses variétés existent, les plus connues en France sont les lentilles (vertes, brunes, blondes, corail) et les haricots (noir, rouge, rose, coco…). On y retrouve également les pois (cassés, chiches, petits), les fèves, différentes variétés de soja et même… les cacahuètes !

Leurs bienfaits

Elles sont une excellente source de protéines et ont l’avantage d’être riches en glucides sans apporter de graisses saturées (à l’exception du soja et de l’arachide). Les légumineuses sont donc parfaites pour les végétariens et pour les personnes souhaitant diminuer leur consommation de viande. En effet, 100g de légumineuses apportent en moyenne autant de protéines que 100g de viande ou de poisson ! Toutefois, ces protéines manquent souvent d’acides aminés. C’est la raison pour laquelle les végétariens les associent aux céréales, qui en contiennent. Pour les intolérants au gluten, les légumineuses sont parfaites pour remplacer les céréales, qu’elles soient entières, en flocons ou en farines.

Les légumineuses regorgent également d’autres atouts. Elles apportent à notre organisme des vitamines B1 et B2, des minéraux tels que le magnésium, le fer, le calcium et le potassium. Elles apportent en moyenne 1g de potassium pour 100g, soit d’avantage que les fruits et légumes et autant que les fruits secs.

Mais ce n’est pas tout. Les légumineuses sont également riches en fibres, elles sont donc intéressantes pour prévenir et lutter contre la constipation. Par ailleurs, il a été montré que les fibres contenues dans les légumineuses ont un impact sur la santé, notamment en réduisant le risque d’apparition de certains cancers comme le cancer colorectal. Elles possèdent un index glycémique bas, il leur faut donc du temps pour être digérées et converties en énergie, augmentant ainsi la satiété. C’est également un atout pour lutter contre le diabète.

Pour toutes ces raisons, il est recommandé d’en consommer au minimum une à deux fois par semaine.

Leurs avantages

Au delà de l’aspect santé, les légumineuses sont très intéressantes pour le porte monnaie ! Par exemple, 500g de pois chiches bio à la marque naturéO coûtent moins de 2€ !  Et elles le sont davantage en hiver, quand les légumes frais se font plus rares et donc plus chers. Elles peuvent ainsi agrémenter les soupes et potages, voir remplacer certains légumes. Elles ont aussi l’avantage de se conserver longtemps et d’être facilement stockables.

Les légumes secs ont également l’avantage d’être écologiques. Ce sont des engrais naturels : leur culture fertilise les sols et sont donc très utilisés dans la rotation des cultures. Par ailleurs, nul besoin d’apport en azote pour les produire, car elles le fixe dans le sol. Cela permet ainsi de réduire les apports en engrais pour les cultures suivantes. La culture des légumineuses réduit donc la consommation d’énergie fossile et les émissions de gaz à effet de serre.

Bien les choisir et conseils pour les préparer

Il est conseillé de les choisir issues de l’agriculture biologique. Elles peuvent s’utiliser de bien des façons : en accompagnement d’un plat, en purée ou encore en salade. Elles se trouvent principalement sous deux formes dans le commerce : sèches où en conserves. La façon de les préparer va différée selon le format.

Pour les légumineuses sèches :

Préférez-les de tailles uniformes, lisses, intacts et avec des couleurs vives. Retirez celles qui sont ternes ou endommagées. Certaines variétés nécessitent une étape primordiale : le trempage. Il permet de faire gonfler les légumes secs, de réduire leur temps de cuisson mais surtout de faciliter leur digestion. C’est le cas par exemple pour les pois chiches et les haricots, qui nécessitent d’être trempés dans de l’eau froide pendant 8 à 12 heures. Pour les pois cassés, 1 heure suffit. Il est recommandé de changer l’eau à la moitié du temps de trempage puis de bien les rincer avant de les cuire à la casserole dans trois fois leur volume d’eau. N’utilisez pas l’eau de trempage pour la cuisson, puisqu’elle contient les substances qui provoquent les gênes intestinales.

Les légumineuses en conserve

Très pratiques, les légumineuses en conserve peuvent être utilisées sans attendre, car il est inutile de les tremper. Il suffit de jeter l’eau de la conserve et de les réchauffer dans trois fois leur volume d’eau à la casserole sur feu doux.

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