La diète méditerranéenne

C’EST L’ALIMENTATION SANTÉ PAR EXCELLENCE, UNE DIÈTE À LA FOIS ÉTUDIÉE ET RECONNUE DANS LE MONDE ENTIER POUR SES VALEURS ET SES BIENFAITS ! RICHE EN LÉGUMES, FRUITS, LÉGUMINEUSES, NOIX, ÉPICES ET HUILE D’OLIVE, C’EST AVANT TOUT LE SOLEIL QUI S’INVITE DANS L’ASSIETTE AUTOUR D’UN VÉRITABLE ART DE VIVRE BASÉ SUR L’ÉCHANGE ET LA CONVIVIALITÉ.

LES ORIGINES

La diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle issue de plusieurs pays méditerranéens que sont la Chypre, la Croatie, l’Espagne, la Grèce, l’Italie, le Maroc et le Portugal. Ce régime, classé depuis 2010 au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO est un véritable art de vivre transmis de génération en génération dans les pays méditerranéen. Il implique un ensemble de traditions et connaissances liés aux modes de culture, d’élevage, de conservation et de cuisson des aliments, et lié également à la manière de partager et de consommer les repas. Les femmes méditerranéennes jouent un rôle essentiel dans la transmission de ces connaissances et valeurs aux nouvelles générations.

LES BIENFAITS

Depuis 1970, les scientifiques se penchent sur ces habitudes alimentaires car elles semblent être à l’origine du faible taux de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives observé dans les pays méditerranéens ainsi qu’à une meilleure espérance de vie. Leurs études confirment les bénéfices de ce type d’alimentation et les dernières recommandations nutritionnelles françaises publiées fin 2016 s’inspirent clairement de la diète méditerranéenne et ne font que confirmer ses atouts sur la santé.
En cause, une belle diversité alimentaire, composée d’aliments frais et peu transformés, remplis de composés protecteurs tels que les polyphénols ou les antioxydants. Une diète riche en fruits et légumes, légumineuses, herbes, ails et oignons, ainsi qu’en huile d’olive, excellente pour l’organisme.

LA PRATIQUE

La base principale de la diète, c’est le végétal avec au moins une portion voire de deux légumes de saison à chaque repas. Par exemple, une soupe ou une salade en entrée, et des légumes avec le plat principal. On ajoute minimum deux portions de fruits frais en les choisissant de préférence bio, locaux et de saison.

Ensuite les légumineuses sont essentielles, notamment pour leur richesse en fibres : fèves, pois chiches, haricots rouges, lentilles…deux à trois portions et plus par semaine, ainsi que les céréales complètes comme le riz et le pain complet.

Les fruits secs oléagineux tels que les amandes, noix et noisettes, riches en matières grasses mono-insaturées sont primordiaux dans cette diète et sont idéaux pour agrémenter les plats ou pour combler un petit creux. Comptez environ 30 g de fruits secs (noix, noisettes, amandes) par jour pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, sans favoriser la prise de poids.

L’huile d’olive en première pression à froid riche en Oméga 3 ainsi que les diverses herbes aromatiques ail, oignon, épices donnent du goût sans ajouter de matières grasses inutiles ni de sel.

Ce n’est pas un régime végétarien, cependant on limite sa consommation de viande à 2 fois par semaine en privilégiant la viande blanche maigre et de qualité ou des oeufs de poules bien nourries (privilégier les oeufs Bio). Il est conseillé de limiter la consommation de viande rouge à deux ou trois fois dans le mois.
La consommation de poisson est, quant à elle, à privilégier, deux ou trois portions par semaine, en préférant les petits poissons gras riches en Oméga 3, comme les sardines, les anchois et le maquereau.

Ensuite, les produits laitiers à base de lait de brebis et/ou fermentés moins riches en lactose sont autorisés en quantité modérée à raison de trois à quatre portions par semaine et plutôt sous forme de fromage frais et yaourt. Le lait de vache, le beurre ou la crème sont à éviter, préférez leur l’huile d’olive et les aromates pour relever vos plats.

Enfin, concernant les boissons, une consommation régulière d’eau et de tisanes est fortement recommandée, comptez minimum 1.5 litre par jour, et une consommation modérée de vin rouge durant les repas est autorisée, un verre à chaque repas, choisissez-le rouge, de qualité et Bio. Le temps accordé aux repas et la convivialité que vous y accorderez, finiront par parachever cette diète, en effet la bonne humeur alliée à la sérénité des repas vous assureront une bonne mastication et une meilleure digestion. Vous avez les clés pour commencer ce régime santé, plein de bons aliments, de convivialité et de bon sens. Invitez votre famille, vos amis et offrez-leur autour d’un délicieux repas, le soleil de la méditerranée !